Kaygıyla başa çıkmanın yolları dendiğinde aklınıza ilk bakışta büyük bir müdahale geliyor olsa da hayatınızın belirli alanlarında yapacağınız küçük değişimlerle kaygınızı kontrol altına almak düşündüğünüzden çok daha kolay ve mümkün. Düşünsel süreçlerinizi gözden geçirip, davranışsal stratejilerden de faydalanarak daha sağlıklı yaşam alışkanlıklarını hayatınıza adapte ederseniz kaygıyla başa çıkmanın yolları 9 adımda size de çok kolay gelecek.

Düşünce Süreçlerinizi Gözden Geçirin

1. Beyninizdeki “Ya Olursa” mekanizmasını devreden kaldırın.

Anksiyete hissediyor ve kaygı duyuyorsanız sizin için yapması en zor şey kendinizi (sizce) tehdit eden durumdan bahsetmek veya o durumu düşünmektir. Aslında korkunuz sizi tehdit ettiğini düşündüğünüz boyutta değildir ve hatta gerçekte mevcut bile olmayabilir. Çünkü anksiyete (kaygı) korku değildir. Korku önünüzdedir ve gerçek, nesnel bir tehlikeye dayanır. Bu sebeple kaygı duyduğunuz anlarda aklınıza olabilecek en kötü senaryoyu getirin. Bunu yapmanız hem kafanızda uçuşan “ya olursa” senaryolarının sonsuz döngüsünde kaybolmanızı engelleyecek hem de sizi gerçeğe yaklaştırarak en kötü senaryonun bile aslında düşündüğünüz raddede olmadığını size gösterecektir.

2. İç diyaloğunuzu kontrol edin.

İç dünyanızda kullandığınız kelime dağarcığını “nefret”, “her zaman”, “asla”, “çirkin”, “sevilemez”, “kusurlu” gibi sağlıksız terimlerden arındırın. Siyah – beyaz gibi uçlarda ve sert hitapları daha nötr terimlerle değiştirin.

3. Bilişsel – davranışçı üçgeni aklınıza getirin.

Kaygı duyduğumuzda genellikle ilk olarak duygularımıza (örneğin; korku) saldırırız. Aslında, bu duyguları bizim düşüncelerimiz meydana getirir. Düşünce süreçlerimizin, özellikle de temel inançlarımızın farkında olmak çok önemlidir. Çünkü temel inançlarımız beynimizdeki içselleştirdiğimiz ve otomatikleştirdiğimiz komut dosyalarıdır. Kaygılarımızı kontrol altına alamadığımız durumlarda bu komutlar devreye girerek bizi aşırı tepki vermeye zorlar. Bunun nedeni sağlıksız hislerin sağlıksız davranışlara yol açmasıdır.

Aşağıdaki diyagramı hatırlayın ve içerisine o anki davranışınızı oturtun. Bu davranışın altında yatan temel inanç ve olumsuz düşünceleri saptamaya çalışın. Ulaştığınız düşünceyi içinde bulunduğunuz davranışla kıyasladığınızda o aşırı tepkinizin ne kadar basit bir düşünceden kaynaklandığını göreceksiniz.

kaygıyla başa çıkmanın yolları

*Konuya ilişkin daha detaylı bilgi almak için “Bilişsel Davranışçı Terapi” makalemize göz atabilirsiniz.

Davranışsal Stratejiler Uygulayınkaygıyla başa çıkmanın yolları

1. Farkındalığınızı arttırmak için meditasyon yapın.

Sıkıntının sizi rahatsız etmesine sıkılıp sıkılmadığınızı kontrol ettiğinizin farkında olmadan engel olamazsınız. Kaygıyı duyduğunuz anı geçiştirirseniz, kaçınma davranışınızın da üstesinden gelemezsiniz. Vücudunuzun stres sinyallerini dinlemezseniz ise sakin hissetmek için gerekli adımları atamazsınız. Kaygınızla alakalı farkındalığınızı yükseltmek ve vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri duyabilmek için her gün sadece 5-10 dakikanızı ayırarak meditasyon yapabilirsiniz.

*Kendi kendinize küçük bir deneme yapmak için tıklayın.

2. Bedenen neredeyseniz ruhen de orada olun.

Kaygınızı önlemenin en pratik yöntemi dikkatinizin tamamını önünüzdeki iş veya görevde toplamaktır. Örneğin; Kızınızın ödevine yardımcı olmanız gerekiyorsa,  akşam ne pişireceğinize, kontrol etmeniz gereken e-postalarınıza kayan dikkatinizin tamamını bu alanlardan çekip ödeve toplamayı deneyin. Uzmanlar çoklu görevin dikkati toplamayı zorlaştırdığına dikkat çekiyor. Çünkü odağınızı bir alandan diğerine geçirdiğinizde beynin adeta bir anahtar maliyeti oluyor. Beyin ilk işe geri dönmek için belirli bir zamana ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla öncelik sıranızda hangi görev varsa, bütün dikkatinizi ona yoğunlaştırmanız hem veriminizi arttıracak hem de kaygılarınızdan sizi uzak tutacaktır.

3. Daha hızlı çalışın.

Herhangi bir iş ile uğraşırken ne kadar yavaşlarsanız ayrıntılara dikkat etme ve kaygılanma oranınız o kadar artar. Elbette uğraştığınız her ne ise onu baştan savma bir biçimde yapmanızı önermeyeceğim ancak, verimliliğinizi düşürmeden olabildiğince hızlı olmanızı tavsiye ederim. Çünkü kaygılı yapıya sahip olan kişiler mükemmeliyetçidir ve bu sebeple ayrıntıların içinde kaybolarak kendi kendilerine duydukları endişe seviyesini çok yükseltirler. Hızınızı veriminizi düşürmeden düşürebilirseniz, bu tuzağa düşmemiş olursunuz.

Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Edinin

kaygıyla başa çıkmanın yolları1. Nefes alın.

Yavaş ve derin nefes almak sakinliğin yapı taşıdır. Yavaşça nefes alıp vererek başlayın. Birkaç saniye sonra “4-4-4” egzersizine başlayın. İçinizden dörde kadar sayarak nefes alın, dört saniye tutun, sonra tekrar dörde kadar sayarak nefes verin. Nefesin vücüdunuza rahatça girip çıkmasına izin verin. Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.

2. Daha fazla su tüketin.

Vücudunuzun su kaybı kaygınızı çeşitli yollarla etkileyebilir. Yetersiz kan akışı sebebiyle hormon dağılımınız negatif yönde etkilenebilir, kaslarınızda gerginlik olabilir. Aşırı su kaybı sonucu önemli beyinsel fonksiyonlarda bile zayıflama meydana gelmesine sebep olabilir. Dolayısıyla su içmeyi ihmal etmeyin, günlük su tüketiminizi de mümkün oldukça arttırın.

3. Uykunuzu bir öncelik haline getirin.

Hepimizin günlük yaşantısı bazen ev hayatı, bazen iş temposu, bazen sosyal hayatın gerekleri gibi değişen önceliklere bölünüyor. Hepsini bir şekilde idare etmeye çalışıyoruz ancak bunun da bir bedeli oluyor. Eğer sinirli, sersem ve dikkatsizsek uykumuzu iyi alamamışız demektir. Bu durumda verimliliğimiz de bazen bu alanların herhangi birinde, bazen ise birden fazla alanda düşecektir. Dolayısıyla önerilen saat dilimi kadar uyumaya özen göstermenizi tavsiye ederim.

Ulusal Uyku Vakfı’nın yaş grupları için öngördüğü uyku saat dilimleri aşağıdaki gibidir;

  • Daha genç yetişkinler (18-25): 7-9 saat
  • Yetişkinler (26-64): 7-9 saat
  • Daha yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat

“Bu yolları denedim fakat daha kalıcı bir çözüm arıyorum…”

Yukarıda bahsedilen yöntemleri kendi hayatınıza adapte etmekte zorlanıyorsanız veya daha önce deneyip yeterli bir sonuç alamadıysanız kaygı seviyeniz orta düzeyin üzerinde olabilir. Bu durumda kaygı seviyenizi saptamak için kliniğimize başvurabilir, kaygı seviyenizi tespit ettirebilirsiniz. Bununla birlikte konunun uzmanından sizin için özel tasarlanmış bireysel veya bütünleşik terapi alabilir ve kaygılarınızdan kalıcı olarak kurtulabilirsiniz. İlk adımı atmak zor geliyor olabilir ancak unutmayın, o adımı atmak şuanda var olan kaygılarınızla yaşamaya çalışmak için verdiğiniz çaba ve sarf ettiğiniz efordan çok daha kolay ve kalıcı bir çözüm.