About Psikovital

Bu Üye henüz herhangi bir bilgi doldurmadı.
So far Psikovital has created 15 blog entries.

Kaygıyla Başa Çıkmanın 9 Yolu

Kaygıyla başa çıkmanın yolları dendiğinde aklınıza ilk bakışta büyük bir müdahale geliyor olsa da hayatınızın belirli alanlarında yapacağınız küçük değişimlerle kaygınızı kontrol altına almak düşündüğünüzden çok daha kolay ve mümkün. Düşünsel süreçlerinizi gözden geçirip, davranışsal stratejilerden de faydalanarak daha sağlıklı yaşam alışkanlıklarını hayatınıza adapte ederseniz kaygıyla başa çıkmanın yolları 9 adımda size de çok kolay gelecek.

Düşünce Süreçlerinizi Gözden Geçirin

1. Beyninizdeki “Ya Olursa” mekanizmasını devreden kaldırın.

Anksiyete hissediyor ve kaygı duyuyorsanız sizin için yapması en zor şey kendinizi (sizce) tehdit eden durumdan bahsetmek veya o durumu düşünmektir. Aslında korkunuz sizi tehdit ettiğini düşündüğünüz boyutta değildir ve hatta gerçekte mevcut bile olmayabilir. Çünkü anksiyete (kaygı) korku değildir. Korku önünüzdedir ve gerçek, nesnel bir tehlikeye dayanır. Bu sebeple kaygı duyduğunuz anlarda aklınıza olabilecek en kötü senaryoyu getirin. Bunu yapmanız hem kafanızda uçuşan “ya olursa” senaryolarının sonsuz döngüsünde kaybolmanızı engelleyecek hem de sizi gerçeğe yaklaştırarak en kötü senaryonun bile aslında düşündüğünüz raddede olmadığını size gösterecektir.

2. İç diyaloğunuzu kontrol edin.

İç dünyanızda kullandığınız kelime dağarcığını “nefret”, “her zaman”, “asla”, “çirkin”, “sevilemez”, “kusurlu” gibi sağlıksız terimlerden arındırın. Siyah – beyaz gibi uçlarda ve sert hitapları daha nötr terimlerle değiştirin.

3. Bilişsel – davranışçı üçgeni aklınıza getirin.

Kaygı duyduğumuzda genellikle ilk olarak duygularımıza (örneğin; korku) saldırırız. Aslında, bu duyguları bizim düşüncelerimiz meydana getirir. Düşünce süreçlerimizin, özellikle de temel inançlarımızın farkında olmak çok önemlidir. Çünkü temel inançlarımız beynimizdeki içselleştirdiğimiz ve otomatikleştirdiğimiz komut dosyalarıdır. Kaygılarımızı kontrol altına alamadığımız durumlarda bu komutlar devreye girerek bizi aşırı tepki vermeye zorlar. Bunun nedeni sağlıksız hislerin sağlıksız davranışlara yol açmasıdır.

Aşağıdaki diyagramı hatırlayın ve içerisine o anki davranışınızı oturtun. Bu davranışın altında yatan temel inanç ve olumsuz düşünceleri saptamaya çalışın. Ulaştığınız düşünceyi içinde bulunduğunuz davranışla kıyasladığınızda o aşırı tepkinizin ne kadar basit bir düşünceden kaynaklandığını göreceksiniz.

kaygıyla başa çıkmanın yolları

*Konuya ilişkin daha detaylı bilgi almak için “Bilişsel Davranışçı Terapi” makalemize göz atabilirsiniz.

Davranışsal Stratejiler Uygulayınkaygıyla başa çıkmanın yolları

1. Farkındalığınızı arttırmak için meditasyon yapın.

Sıkıntının sizi rahatsız etmesine sıkılıp sıkılmadığınızı kontrol ettiğinizin farkında olmadan engel olamazsınız. Kaygıyı duyduğunuz anı geçiştirirseniz, kaçınma davranışınızın da üstesinden gelemezsiniz. Vücudunuzun stres sinyallerini dinlemezseniz ise sakin hissetmek için gerekli adımları atamazsınız. Kaygınızla alakalı farkındalığınızı yükseltmek ve vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri duyabilmek için her gün sadece 5-10 dakikanızı ayırarak meditasyon yapabilirsiniz.

*Kendi kendinize küçük bir deneme yapmak için tıklayın.

2. Bedenen neredeyseniz ruhen de orada olun.

Kaygınızı önlemenin en pratik yöntemi dikkatinizin tamamını önünüzdeki iş veya görevde toplamaktır. Örneğin; Kızınızın ödevine yardımcı olmanız gerekiyorsa,  akşam ne pişireceğinize, kontrol etmeniz gereken e-postalarınıza kayan dikkatinizin tamamını bu alanlardan çekip ödeve toplamayı deneyin. Uzmanlar çoklu görevin dikkati toplamayı zorlaştırdığına dikkat çekiyor. Çünkü odağınızı bir alandan diğerine geçirdiğinizde beynin adeta bir anahtar maliyeti oluyor. Beyin ilk işe geri dönmek için belirli bir zamana ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla öncelik sıranızda hangi görev varsa, bütün dikkatinizi ona yoğunlaştırmanız hem veriminizi arttıracak hem de kaygılarınızdan sizi uzak tutacaktır.

3. Daha hızlı çalışın.

Herhangi bir iş ile uğraşırken ne kadar yavaşlarsanız ayrıntılara dikkat etme ve kaygılanma oranınız o kadar artar. Elbette uğraştığınız her ne ise onu baştan savma bir biçimde yapmanızı önermeyeceğim ancak, verimliliğinizi düşürmeden olabildiğince hızlı olmanızı tavsiye ederim. Çünkü kaygılı yapıya sahip olan kişiler mükemmeliyetçidir ve bu sebeple ayrıntıların içinde kaybolarak kendi kendilerine duydukları endişe seviyesini çok yükseltirler. Hızınızı veriminizi düşürmeden düşürebilirseniz, bu tuzağa düşmemiş olursunuz.

Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Edinin

kaygıyla başa çıkmanın yolları1. Nefes alın.

Yavaş ve derin nefes almak sakinliğin yapı taşıdır. Yavaşça nefes alıp vererek başlayın. Birkaç saniye sonra “4-4-4” egzersizine başlayın. İçinizden dörde kadar sayarak nefes alın, dört saniye tutun, sonra tekrar dörde kadar sayarak nefes verin. Nefesin vücüdunuza rahatça girip çıkmasına izin verin. Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.

2. Daha fazla su tüketin.

Vücudunuzun su kaybı kaygınızı çeşitli yollarla etkileyebilir. Yetersiz kan akışı sebebiyle hormon dağılımınız negatif yönde etkilenebilir, kaslarınızda gerginlik olabilir. Aşırı su kaybı sonucu önemli beyinsel fonksiyonlarda bile zayıflama meydana gelmesine sebep olabilir. Dolayısıyla su içmeyi ihmal etmeyin, günlük su tüketiminizi de mümkün oldukça arttırın.

3. Uykunuzu bir öncelik haline getirin.

Hepimizin günlük yaşantısı bazen ev hayatı, bazen iş temposu, bazen sosyal hayatın gerekleri gibi değişen önceliklere bölünüyor. Hepsini bir şekilde idare etmeye çalışıyoruz ancak bunun da bir bedeli oluyor. Eğer sinirli, sersem ve dikkatsizsek uykumuzu iyi alamamışız demektir. Bu durumda verimliliğimiz de bazen bu alanların herhangi birinde, bazen ise birden fazla alanda düşecektir. Dolayısıyla önerilen saat dilimi kadar uyumaya özen göstermenizi tavsiye ederim.

Ulusal Uyku Vakfı’nın yaş grupları için öngördüğü uyku saat dilimleri aşağıdaki gibidir;

  • Daha genç yetişkinler (18-25): 7-9 saat
  • Yetişkinler (26-64): 7-9 saat
  • Daha yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat

“Bu yolları denedim fakat daha kalıcı bir çözüm arıyorum…”

Yukarıda bahsedilen yöntemleri kendi hayatınıza adapte etmekte zorlanıyorsanız veya daha önce deneyip yeterli bir sonuç alamadıysanız kaygı seviyeniz orta düzeyin üzerinde olabilir. Bu durumda kaygı seviyenizi saptamak için kliniğimize başvurabilir, kaygı seviyenizi tespit ettirebilirsiniz. Bununla birlikte konunun uzmanından sizin için özel tasarlanmış bireysel veya bütünleşik terapi alabilir ve kaygılarınızdan kalıcı olarak kurtulabilirsiniz. İlk adımı atmak zor geliyor olabilir ancak unutmayın, o adımı atmak şuanda var olan kaygılarınızla yaşamaya çalışmak için verdiğiniz çaba ve sarf ettiğiniz efordan çok daha kolay ve kalıcı bir çözüm.

Mutluluk Algısı

Mutluluk şimdiye kadar bir çok kişi tarafından farklı formüllerle tanımlanmıştır. Avusturyalı ünlü nörolog psikiyatr Sigmund Freud mutluluğun sırrını 1930’lu yıllarda aşk ve iş gibi ögeler içeren basit bir denklemle açıklamış. Her basit görünen şey gibi bu göze kolay gelen denklem de aslen basit ancak derin manalar içeriyor. Bir insanı sevmek, hissettiklerimizi karşımızdaki ile paylaşmak duyduğumuz mutluluğu adeta ikiye katlarken, çalışmak, bir şeyler üretmek, öz güvenimizi ve hayattan aldığımız doyumu yüzde yüz arttırıyor. Mutluluk zannedildiği gibi zor değildir.

mutlulukBu satırları okurken bazılarınızın “Zaten sevgilim ve işim olsa ben de daha mutlu olurdum… Mutluluk kolay mı…” dediğini duyar gibiyim. Elbette ansızın olmayan bir iş kurmak veya bir günde bir hayat arkadaşı edinmek mümkün olmayabilir ancak sevmeye “kendimizi sevmekten”, üretmeye de belki bir sabah kahvaltısı hazırlamaktan başlarsak belki de bu basit denklemi sadece kendi kendimize çözebilir, kendi kendimize daha mutlu olmayı başarabiliriz. Mutluluk kendini sevmekle başlar.

Kendimizi sevmek aynaya bakıp görüntümüzü beğenmekten çok daha farklı ve bunun ötesinde bir kavramdır. Elbette fiziksel olarak kendimizi beğenmemiz önemli bir faktördür ancak bu bile aslen kendimizi nasıl algıladığımızla bağlantılı bir durumdur. Kendimizi sevmek kendimizi tanımakla başlar. Kendimizi tanımak ise yaşadığımız süre boyunca hiç bitmeyen bir yolculuktur. Bu yolculuğun neresinde olduğumuz, kendi kendimize önümüze engeller koyup koymamamız, bu yolculukta kaybolmamamız kendimizi sevebilmemizin esaslarıdır.

İnsan zihnindeki düşünceler insanın algılarıyla oluşur. Dolayısıyla, kendimizi ve etrafımızı nasıl algıladığımız duygu ve düşüncelerimizi oluşturur. Bu algılardaki küçük hatalar bile kendimizi sevmememize veya sevilmediğimiz kanaatine varmamıza ve dolaylı olarak mutsuz olmamıza sebep olabilir. Kendiyle alakalı bu şekilde hisseden bir insanın yetersizlik duygusuyla bir şeyler üretmeye başlayamaması ise bir sürpriz değildir. Bu algı hatalarını ortadan kaldırmak, kendimizi ve etrafımızı daha çok sevebilmek, üretebilmek, hayat kalitemizi iki kat daha yükselterek daha mutlu olabilmek aslında son derece kolay ve mümkün.

Mutlu olmanın temellerini atmaya kendinizi tanıma yolculuğuna ilk adımı atarak başlayabilirsiniz. Bu ilk adımı atmak kendi kendinize zor geliyorsa bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz. Bir uzmandan alacağınız ufak çapta bir destek, kendi iç dünyanızı yeniden keşfetmek için yeterli olacaktır. Unutmayın ki psikolojik destek almak için sadece elle tutulur bir travma veya problem yaşamış olmak gerekmiyor. Kendinizi merak etmeniz ve bir şeyleri değiştirmeye kesin olarak karar vermeniz yeterli. Değişime karar verdiğinizde gerek eğitim ve seminerlerimize katılabilir, gerekse bireysel terapi için randevu alabilirsiniz.

Aşk Acısı Nasıl Geçer?

Hepimiz doğamız gereği duygularımızı, düşüncelerimizi, hissettiklerimizi, zamanımızı bazen evimizi paylaşma ve bir hayat arkadaşına bağlanma ihtiyacı duyarız. Birine aşık olmak, biriyle ilişki kurmak bu ihtiyaçları karşılamanın en etkin yolu olduğundan hayatımızda verdiğimiz önceliklerin başında gelir. Aşık olduğumuzda ellerimiz ayaklarımız yerden kesilirmişçesine kalbimiz çarparken bu duygunun yoksunluğunda “aşk acısı” çekerken elden ayaktan kesilir nefes alamıyor gibi hissederiz ve bu durumla başa çıkmakta haylı zorlanırız.

aşk acısı nasıl geçerNeden Aşk Acısı Çekeriz?

Aşkı ne kadar bir duygu olarak adlandırsakta aslında aşk kimyasal bir olaydır. Beynimiz seçtiğimiz adayı algıladığında vücudumuzdaki çeşitli hormonlar (norepinefrin, adrenalin, oksitosin, dopamin v.b.) aktif hale gelir. Bu hormonların salınımıyla birlikte çarpıntı, ayakların yerden kesilmesi, şefkat duygusu ve ilgi artışı gibi fiziksel ve duygusal değişimler gösteririz. Zamanla bu davranışsal değişimleri içselleştiririz ve onlara alışırız. Bu da bizleri diğer alışkanlıklarımıza olduğu gibi hissettiğimiz duygulara, gösterdiğimiz davranışlara bağımlı kılar.

Beyindeki bağımlılık mekanizması çok basit bir denklemdir. Değişkenlerden biri ister sigara, ister yemek yeme alışkanlığı isterse de aşk duygusu olsun denklem aynı şekilde işler. Bağımlı olduğumuz madde veya olguya maruz kaldıkça beyin beslenir, alışkanlığımız da gittikçe pekişir. Söz konusu madde veya olgunun yoksunluğunda ise beslenemez ve artık alışkanlık olmuş bir denklemin bozulması bize acı çektirir. Dolayısıyla, bu alışkanlık eğer sevdiğimiz birine karşı geliştirilmişse, onun yokluğunda biz aşk acısı çekeriz.

Aşk Acısının Nasıl Üstesinden Gelebiliriz?aşk acısı nasıl geçer

Hepimiz genelde aşk acısının üstesinden gelme sürecini unutmak olarak tanımlarız. Aslında bu yanlış bir tanımlamadır çünkü bizler sevdiklerimizi kendi bakış açımızdan bakarak algılar, onlara dair düşünceler oluştururuz. Bizi karşımızdakine aşık eden ve dolaylı olarak yokluğunda acı çektiren aslında kendi algılarımızdır. Dolayısıyla bu algıları değiştirirsek eğer, sevdiğimiz kişiyi unutmamıza da gerek kalmaz.

Bu algı değiştirme sürecini kendi kendimize yönetebilir, kendi kendimize bu duygu yoksunluğunun üstesinden gelebiliriz. Ancak bu tip durumlar beraberinde derin üzüntü ve bunalım getirdiğinden kendimizde harekete geçmek için yeterli motivasyonu bulmamız zaman alabilir. Verimsiz geçen zaman, bu düşük duygulanımımızı konfor alanı haline getirerek bizi daha da dibe çekebilir, daha çok zarar görmemize sebep olabilir. Dolayısıyla, bu sürece rehberlik edecek bir profesyonelden yardım almak bu süreçten daha az yara almamızı, bu süreci daha kolay atlatmamızı ve gelecekte yaşayacağımız diğer ilişkilerde bu hataları yapmamamızı sağlayacaktır.

Psikolojik Destek Aşk Acısının Üstesinden Gelmeyi Nasıl Kolaylaştırır?

Aşk acısının üstesinden gelirken psikolojik destek almak bizlere büyük faydalar sağlar;

  • Herşeyden evvel bu süreci kısaltır,
  • Daha az yara alarak atlatmamızı sağlar,
  • Düşük benlik saygınızı yükseltir,
  • Yas tutmamızı engeller,
  • Kendimize zarar vermemeyi öğretir,
  • Hayat devam ederken sorumluluklarımızı ihmal etmememiz için bizi motive eder,
  • Mevcut ilişkimizde yaptığımız veya bize karşı yapılmış hataların gelecekte tekrarlanmaması için bizi doğru yönlendirir.

Siz de aşk acısı yaşıyor ve bu süreci kontrollü ve sağlıklı bir biçimde atlatmak istiyorsanız, psikolojik destek alabilir, hem şuan içinde bulunduğunuz durumu iyileştirip hem de geleceğiniz için kendinize yatırım yapabilirsiniz.

Bireysel seans başvuru

Go to Top